Après l'effort le réconfort
Beaucoup de gens associent la relaxation à l’idée de repos : se reposer, s’allonger, ne rien faire. Pourtant, l’exercice physique peut être tout aussi efficace — voire plus — pour réduire le stress et améliorer le bien-être mental. Même si l’activité physique représente une forme de stress physique, elle permet de diminuer la tension émotionnelle quand elle est pratiquée de manière régulière et adaptée.
Comme l’a écrit Alexander Pope : « La force d’esprit vient de l’exercice, non du repos. » Autrement dit, bouger le corps peut aider à apaiser l’esprit.
Comment l’Exercice Aide-t-il à Réduire le Stress ?
L’importance des exercices aérobiques
Les exercices dits aérobiques (comme la marche, la course, la natation ou le vélo) jouent un rôle essentiel, autant pour le cœur que pour le mental. Les débuts peuvent être difficiles, mais au fil du temps, le corps s’adapte :
-
D’abord, l’exercice paraît fatigant.
-
Puis, on commence à le tolérer.
-
Ensuite, on commence à l’apprécier.
-
Et finalement, on compte sur lui pour maintenir son équilibre émotionnel.
Effets neurochimiques positifs
L’exercice modifie la chimie du cerveau :
-
Il diminue les hormones du stress comme le cortisol et l’adrénaline.
-
Il stimule la production d’endorphines, souvent appelées hormones du bonheur.
Ces endorphines provoquent ce que l’on appelle parfois le "runner’s high" : une sensation de bien-être, d’optimisme, de clarté mentale.
Effets comportementaux et émotionnels
L’activité physique améliore progressivement :
-
l’image de soi,
-
le sentiment de contrôle,
-
la confiance personnelle,
-
et la motivation au quotidien.
Au fur et à mesure que la forme physique s’améliore, on se sent plus fort mentalement, plus capable de faire face aux défis du quotidien.
L’Exercice Comme Échappatoire et Source de Plaisir
Pratiquer une activité physique permet aussi de sortir de la routine, de faire une pause mentale et même de rencontrer d’autres personnes. L’exercice peut devenir un moment de loisir, de jeu, ou d’exploration. Lorsque le corps est occupé, l’esprit peut s’apaiser et parfois même devenir plus créatif.
Pour certains, une simple marche de 20 minutes permet déjà d’alléger la charge mentale. Pour d’autres, des séances plus intenses permettent de libérer l’énergie accumulée par le stress.
Les Exercices d’Autorégulation : Calmer le Corps pour Apaiser l’Esprit
Lorsque le stress s’installe, il ne touche pas seulement l’esprit. Il peut provoquer de nombreux symptômes physiques : tensions musculaires, maux de tête, respiration rapide, douleurs au dos, insomnie, ou encore troubles digestifs. Ce cercle vicieux — stress mental → réactions physiques → augmentation de l’anxiété — peut rapidement épuiser.
Les exercices d’autorégulation permettent d’inverser ce mécanisme. En apprenant à détendre le corps, celui-ci envoie à son tour au cerveau des signaux de relâchement et de sécurité, aidant ainsi à diminuer la charge émotionnelle.
La Respiration Profonde : Une Méthode Simple et Immédiate
La respiration est l’un des outils les plus puissants et les plus simples pour calmer le système nerveux. Sous l’effet du stress, la respiration devient rapide et superficielle. À l’inverse, une respiration lente et profonde active la réponse de relaxation.
Exercice de Respiration Profonde (à faire n'importe où)
-
Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre (pas la poitrine).
-
Gardez l’air quelques secondes.
-
Expirez doucement par la bouche en pensant au mot « détente ».
-
Répétez 5 à 10 cycles.
➡️ Astuce : pratiquez cet exercice plusieurs fois par jour, même quand tout va bien, pour entraîner votre corps à lâcher prise plus facilement.
Les Exercices Mentaux : Se Libérer par la Méditation
La méditation, même très simple, peut aider à rééquilibrer les réactions du cerveau face au stress. On sait aujourd’hui que des techniques de relaxation peuvent :
-
diminuer la pression artérielle
-
ralentir le rythme cardiaque
-
améliorer la concentration
-
réduire les sensations d’angoisse
Méthode de la « réponse de relaxation » (inspirée du Dr Herbert Benson)
-
Choisissez un endroit calme, avec peu de distractions.
-
Installez-vous dans une position confortable.
-
Fermez les yeux et respirez profondément.
-
Répétez mentalement un mot doux ou mantra (ex. : calme, paix, un, je suis ici).
-
Si des pensées apparaissent, laissez-les passer sans jugement.
-
Continuez environ 10 à 20 minutes.
➡️ Pas besoin d'être expert : la régularité vaut plus que la performance.
La Relaxation Musculaire Progressive
Lorsque nous sommes tendus, nos muscles se crispent sans que nous nous en rendions compte. La relaxation musculaire progressive aide à reprendre conscience du corps et à relâcher ces tensions.
Routine de Relaxation Musculaire (10 à 15 minutes)
Pour chaque groupe musculaire :
-
Contractez les muscles pendant 5 à 10 secondes.
-
Relâchez progressivement en ressentant la différence entre tension et détente.
-
Respirez lentement durant tout l’exercice.
Ordre recommandé :
| Zone du corps | Action |
|---|---|
| Front & yeux | Froncer / relâcher |
| Mâchoire | Serrer / relâcher |
| Nuque & épaules | Monter les épaules / relâcher |
| Dos & poitrine | Inspirer fort / relâcher |
| Ventre | Contracter / relâcher |
| Bras & mains | Serrer les poings / relâcher |
| Jambes & pieds | Pointer ou fléchir / relâcher |
➡️ Après deux semaines de pratique, la détente devient plus naturelle.
Pourquoi Faire de l’Exercice Chaque Jour Aide à Mieux Gérer le Stress ?
Une activité physique régulière :
-
diminue le risque de maladies cardiovasculaires
-
soutient l’immunité
-
aide à réguler le sommeil
-
favorise la clarté mentale
-
ralentit certains effets du vieillissement
Objectif recommandé :
-
30 à 40 minutes d’activité modérée (ex : marche rapide)
ou -
15 à 20 minutes d’activité intense (ex : course, vélo)
-
Renforcement musculaire : 2 à 3 fois par semaine
-
Étirements : quelques minutes après chaque séance
